Makanan Dan Minuman Yang Bisa Meringankan PMS
Kalau kamu mau tahu soal kuliner pereda PMS, pahami dahulu soal PMS itu sendiri yuk, Girls.
Setiap wanita, niscaya akan mengalami menstruasi selaku tanda bahwa organ reproduksi sudah berfungsi dengan matang. Menstruasi sendiri merupakan proses keluarnya darah dari area kewanitaan yang secara alami terjadi sebab siklus bulanan pada badan perempuan. Biasanya, menjelang menstruasi sampai dikala menstruasi, akan terjadi gejala-gejala yang agak mengganggu. Misalnya seperti kram perut, pegal-pegal, mood swing, dan lain sebagainya. Kamu sering mengalaminya nggak Girls?
Nah, gejala-gejala tersebut disebut Pre-Menstrual Syndrome (PMS). PMS ini mampu berupa gangguan fisik maupun emosional yang terjadi selama beberapa hari sebelum menstruasi. Terjadinya sekitar 5 – 11 hari sebelum haid dan akan hilang begitu haid dimulai. Namun, nggak semua wanita mengalami tanda-tanda PMS yang serupa lho. Ada yang hanya mengalami gejala ringan, dan ada pula yang mengalami gejala berat hingga mengganggu acara.
Table of Contents
Gejala PMS
Gejala-gejala PMS selaku tanda kamu mau datang bulan yakni sebagai berikut.
a. Kram perut
Kram perut yang sering kali bikin nggak tenteram ini disebut juga dengan dysmenorrhea primer. Kram bisa terasa menjalar hingga punggung dan paha bagian bawah lho. Kram ini terjadi alasannya adalah ketika menstruasi, rahim akan melaksanakan kontraksi untuk melepaskan lapisan dalam rahim (endometrium) saat nggak terjadi kehamilan.
b. Munculnya bisul
Sering nggak sih Girls di wajahmu muncul beberapa abses saat menjelang datang bulan? Nah, ini tergolong tanda-tanda PMS akhir pergeseran hormonal. Saat haid, hormon estrogen dan progesteron akan menurun dan hormon androgen akan meningkat. Peningkatan hormon androgen ini mengakibatkan buatan minyak di kulit lebih banyak, yang memicu bengkak.
c. Payudara terasa lembut atau membengkak
Gejala yang satu ini juga kadang-kadang diikuti rasa nyeri di area payudara. Wajar kok Girls. Soalnya sebelum tiba bulan, hormon estrogen memang meningkat dan merangsang perkembangan jalan masuk susu di payudara. Nggak heran bila seringkali payudara terasa bisul dan nyeri.
d. Sakit kepala
Kamu sering mengalami gejala PMS yang satu ini nggak? Sakit kepala ini disebabkan oleh kadar hormon yang berfluktuasi. Saat siklus menstruasi, hormon serotonin mampu meningkat, sehingga mengakibatkan terjadinya sakit kepala.
e. Nyeri otot dan persendian di beberapa bab tubuh
Biasanya, tanda-tanda PMS juga menimbulkan nyeri pada beberapa bagian badan nih Girls. Salah satunya yaitu di punggung bab bawah. Hal ini alasannya terjadinya kontraksi uterus ketika menjelang menstruasi.
f. Kenaikan berat tubuh
Gejala PMS yang satu ini sih nggak senantiasa terjadi pada semua wanita. Namun sering kali ada yang mengalami lho ketika menjelang tiba bulan, nafsu makan meningkat sehingga bikin berat badan naik. Hal ini alasannya adalah sistem hormonal dalam tubuh memang lagi fluktuatif.
g. Mood swings
Hayo ngaku, siapa nih yang bila mau haid sering tiba-tiba marah nggak terang, nangis nggak terang, mudah terharu, dan pokoknya jadi emosional banget? Ini termasuk tanda-tanda PMS lho, Girls. Mood swings ini disebabkan oleh kadar hormon estrogen dan progesteron yang berfluktuasi. Hormon estrogen bisa menurunkan rasa bahagia, memajukan khawatir, dan lain sebagainya. Sementara progesteronlah yang memberi efek menenangkan.
h. Mudah kelelahan
Perubahan hormonal menjelang menstruasi pun bikin tubuhmu mudah letih saat beraktivitas ‘kan? Hal tersebut juga terjadi sebab hormonal yang fluktuatif sehingga berpengaruh pada sistem-sistem kerja badan. Itulah kenapa saat menstruasi, diusulkan kamu mempunyai istirahat yang cukup.
Nah, gejala-gejala tersebut memang normal terjadi. Namun kalau kau merasakan tanda-tanda PMS yang berlebihan dan mengusik banget, jangan lupa untuk periksakan diri ke dokter, ya. Kalau gejalanya masih ditoleransi dan kau masih bisa beraktivitas, kamu bisa mengendorkan gejala-tanda-tanda tersebut dengan kuliner maupun minuman pereda PMS. Apalagi asupan gizi badan memang sangat berpengaruh dalam merenggangkan tanda-tanda menstruasi.
Makanan / minuman pereda PMS
1. Air putih
Photo via twitter.com
Air putih menjadi minuman pereda PMS yang wajib kau cukupi lho, Girls. Dengan mengonsumsi cairan yang cukup, kau akan terhindar dari kekurangan cairan tubuh yang mengakibatkan sakit kepala maupun kembung. Secara umum sih keperluan cairanmu saban hari kira-kira adalah 8 gelas. Namun kau mampu menyesuaikan sendiri.
Tanda bahwa kau mengonsumsi cairan dengan cukup salah satunya yaitu air kencing berwarna bening, bukan kuning bahkan kecokelatan. Nggak cuma dikala PMS saja, setiap hari, tetap cukupi keperluan cairanmu, ya!
2. Yoghurt
Photo via firstforwomen.com
Yoghurt ialah salah satu kuliner pereda PMS yang bisa kamu konsumsi, Girls. Yoghurt ini menjadi salah satu bahan masakan yang tinggi kandungan kalsium. Menurut observasi, kalsium sangat berguna dalam menghemat terjadinya PMS lho.
Selain itu, mengonsumsi kalsium yang cukup juga bisa meminimalkan tanda-tanda depresif dan kecemasan dikala PMS. Nggak cuma yogurt kok Girls, kau juga mampu mengonsumsi bahan makanan sumber kalsium lainnya seperti susu dan keju.
3. Buah-buahan
Photo via sohu.com
Mengonsumsi buah-buahan juga dianjurkan banget lho Girls jikalau kamu sedang PMS. Buah-buahan, contohnya saja yang banyak kandungan airnya mirip melon dan semangka, mampu menjadi masakan pereda PMS. Buah-buahan tersebut bisa menolong mencukupi kebutuhan cairanmu. Buah juga tentu saja mempunyai banyak vitamin dan mineral yang berguna bagi tubuhmu.
Selain itu, nyemil buah juga disarankan dibandingkan nyemil snack dengan banyak garam atau banyak gula. Soalnya, snack-snack tersebut berisiko membuat kadar gula darah nggak stabil yang malah mampu menjadi penyebab diabetes. Mengonsumsi snack yang banyak kandungan garam juga bisa bikin kau kembung ketika PMS lho.
4. Ikan salmon
Photo via ehow.com
Makanan pereda PMS selanjutnya yakni ikan salmon yang kaya akan kandungan asam lemak omega-3. Asam lemak omega-3 sungguh bermanfaat dalam memperbesar kesehatan otak dan memperbaiki mood kamu kurun PMS. Kemudian ada juga kandungan vitamin B yang menolong kau nggak gampang merasa capek.
Selain itu, ikan salmon pun memiliki kandungan vitamin D yang bisa menangani mood swing dan mengurangi stres. Selain salmon, ikan-ikanan lain yang memiliki kandungan omega-3 juga bisa kamu konsumsi kok. Misalnya saja ikan sarden, tuna, dan lain sebagainya.
5. Jahe
Photo via blogunik.com
Rempah yang satu ini pun berguna banget lho untuk mengendorkan tanda-tanda PMS seperti nyeri otot atau nyeri di bagian punggung bawah. Kamu mampu mengolahnya menjadi minuman pereda PMS dengan dicampurkan ke teh atau direbus dan diambil air jahenya saja.
Kandungan dalam jahe ini yaitu zat antiinflamasi yang bisa meredakan nyeri otot dikala PMS. Terutama nyeri pada bab punggung dan kram perut. Oh ya, dalam sehari cukup konsumsi 4 gram jahe saja ya. Kalau berlebihan, justru malah berisiko membuatperutmu mulas-mulas.
6. Cokelat hitam (dark chocolate)
Photo via businessinsider.com
Suka konsumsi cokelat nggak Girls? Ternyata cokelat juga menjadi kuliner pereda PMS yang bisa kau konsumsi lho. Namun, pilih jenis dark chocolate ya, bukan cokelat dengan komposisi gula yang terlampau banyak. Cokelat hitam ini kaya akan kandungan zat besi dan magnesium.
Zat besi bermanfaat untuk menangkal anemia saat kau haid. Sementara magnesium keuntungannya adalah merenggangkan tanda-tanda PMS. Penelitian memberikan bila orang yang kelemahan magnesium, mengalami tanda-tanda PMS yang parah lho. Nah, coba deh nyemil cokelat, namun jangan berlebihan.
7. Kacang-kacangan
Photo via pinterest.com
Selanjutnya, kuliner pereda PMS yang mampu kamu jadikan camilan yakni kacang-kacangan. Kacang memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang sangat berpengaruh untuk meredakan tanda-tanda-gejala PMS dan melancarkan haid. Salah satu jenis kacang-kacangan yang mampu kau konsumsi ialah kacang mete yang mempunyai kandungan magnesium dan vitamin B6.
Kandungan-kandungan tersebut pun bisa merenggangkan gejala PMS. Selain itu ada juga kandungan magnesium yang bisa meminimalkan tanda-tanda nggak nyaman dikala PMS mirip nyeri, susah tidur, payudara sensitif, dan lain sebagainya. Kamu nggak cuma mampu mengonsumsi kacang mete kok. Jenis kacang lain seperti almond, kacang brazil, kacang pinus, sampai selai kacang juga bisa untuk kamu makan.
8. Sayuran hijau
Photo via kompas.com
Saat menstruasi, kamu sangat berisiko mengalami anemia apalagi jikalau darah yang mengalir cukup deras dan asupan makanmu nggak diamati. Akibatnya, kamu mampu merasa pusing, capek, dan mengalami tanda-tanda PMS seperti nyeri. Untuk itu, kamu mampu mengonsumsi sayuran hijau selaku masakan pereda PMS.
Sayuran hijau memiliki kandungan zat besi, magnesium, dan juga vitamin. Misalnya saja bayam dan brokoli. Mengonsumsi bayam dan brokoli bisa mengendorkan tanda-tanda mirip nyeri otot, kram perut, dan menghalangi cita-cita untuk makan berlebihan. Siklus menstruasi kau juga mampu teratur kalau mengonsumsi sayuran hijau sebagai menu makan harian.
9. Pisang
Photo by Juan Salamanca via pexels.com
Buah-buahan yang satu ini juga recommended kok untuk kau konsumsi selaku pereda PMS. Pasalnya, pisang mempunyai kandungan kalium dan vitamin B6 yang bisa meringankan gejala nyeri otot saat PMS. Gejala kram perut yang mengganggu aktivitas juga akan lebih reda kok.
Selain itu, pisang juga bisa kamu konsumsi untuk mempertahankan rasa kenyang agar nggak banyak nyemil menjelang atau ketika menstruasi. Sehingga, berat badan kamu akan lebih terkendali juga. Oh ya, pisang juga memiliki kandungan triptofan yang bisa mengembangkan serotonin otak. Fungsinya yakni memperbaiki situasi hati dan mengurangi kecemasan.
10. Kunyit
Photo via thesweetpotato.ca
Makanan pereda PMS selanjutnya adalah kunyit, Girls. Dalam kunyit, ada kandungan kurkumin yang bisa meringankan PMS. Kurkumin ini mampu merenggangkan efek hormon yang mengakibatkan rasa nyeri mirip pada perut, punggung bagian bawah, pinggul, dan lain sebagainya.
Bahkan kurkumin ini juga bisa mengontrol zat kimia dalam otak sehingga kamu nggak mudah mengalami mood swing. Kamu bisa mengonsumsi rempah yang satu ini selaku jamu atau adonan dalam masakan kok. Yang pasti, kunyit ini berfaedah banget deh bagi perempuan, alasannya juga mampu melancarkan haid.
11. Quinoa
Photo via orami.co.id
Kali ini, makanan pereda PMS yang bisa kau konsumsi yaitu quinoa. Bahan makanan yang satu ini tinggi protein, zat besi, dan magnesium lho. Pastinya sangat bermanfaat untuk merenggangkan tanda-tanda-gejala PMS dan mencegah anemia maupun kelelahan ketika haid.
Selain itu, quinoa ini condong rendah indeks glikemik. Mengonsumsinya bisa mengatur rasa laparmu supaya contoh makan saat PMS lebih terkontrol. Suka nggak Girls makan quinoa?
12. Teh
Photo by Mareefe via pexels.com
Kalau mencari minuman pereda PMS, kamu mampu meminum teh lho. Teh sangat bermanfaat dalam menghalangi terjadinya kram perut dikala PMS. Selain itu, minuman ini pun mampu memperbaiki situasi hati dan menciptakan perasaan lebih tenang.
Berbagai jenis teh yang mampu kamu konsumsi antara lain teh hijau, teh chamomile, maupun teh peppermint. Namun jikalau memang ingin meminum teh, seperlunya saja ya.
13. Nanas
Photo via kompas.com
Buah nanas pun bisa kamu konsumsi sebagai masakan pereda PMS nih, Girls. Nanas sangat bermanfaat dalam merenggangkan tanda-tanda nyeri atau kram perut. Soalnya, ada kandungan enzim bromelia di dalam buah ini yang menolong menangani ketegangan otot.
Saat menstruasi, otot di dinding rahim pastinya akan berkontraksi. Kamu mampu mengonsumsi nanas baik secara eksklusif atau dibentuk jus untuk meredakan nyeri otot tersebut. Gimana? Doyan ‘kan sama buah yang satu ini?
14. Alpukat
Photo via mashed.com
Buah berwarna hijau ini juga bisa banget lho kau konsumsi untuk meredakan PMS yang mengusik kegiatan. Alpukat mengandung vitamin B6 yang bisa meredakan nyeri haid dan mood swing. Selain itu, buah yang satu ini juga berfaedah dalam menjaga keseimbangan hormon.
Nggak cuma itu, alpukat pun punya kandungan vitamin E yang bermanfaat mencegah kram perut. Selain berguna, rasa buah ini pastinya juga lezat dan mengandung lemak baik untuk tubuh.
15. Tahu dan tempe
Photo via cookpad.com
Makanan olahan kedelai berupa tahu dan tempe juga bisa banget kamu konsumsi selaku pereda PMS lho. Apalagi materi masakan tersebut cocok banget buat vegan yang menyingkir dari sumber makanan hewani. Olahan kacang kedelai mirip tahu dan tempe mengandung zat besi, magnesium, serta kalsium.
Manfaatnya pasti mampu merenggangkan aneka macam tanda-tanda PMS seperti mood swing. Selain itu, kedua materi makanan ini juga bisa meminimalisir rasa cemas dan depresi. Kemudian kandungan zat besinya bisa menghalangi terjadinya anemia saat menstruasi dan melancarkan sirkulasi darah sehingga nggak mudah sakit kepala atau kecapekan. Selain tahu dan tempe, kau juga mampu kok mengonsumsi olahan kedelai lainnya seperti soy milk.
Makanan yang semestinya kamu hindari saat mengalami PMS
Selain makanan pereda PMS, ada juga lho beberapa kuliner atau minuman di bawah ini yang sebaiknya nggak kamu konsumsi. Soalnya bisa memperparah gejala PMS yang kau alami. Apa saja, ya?
1. Makanan yang mengandung banyak garam
Salah satu makanan yang perlu kau hindari saat PMS yaitu makanan dengan kandungan garam tinggi, Girls. Misalnya saja snack, masakan yang diproses, dan lain sebagainya. Garam yang terlampau banyak bisa menyebabkan rasa kembung yang nggak tenteram.
2. Makanan atau minuman dengan kandungan gula terlampau banyak
Selain kuliner banyak garam, kuliner atau minuman yang tinggi gula juga mampu memperparah gejala PMS. Soalnya terlampau banyak asupan gula mampu memicu kau untuk lebih moody. Selain itu, makanan atau minuman tinggi gula akan condong tinggi kalori yang mampu menyebabkan kenaikan berat tubuh. Contoh masakan atau minuman yang tinggi gula yakni cake, es krim, soft drink, dan lain sebagainya.
3. Kopi atau minuman berkafein
Minuman berkafein seperti kopi juga seharusnya kau hindari kalau ingin meredakan PMS. Kafein bersifat diuretik yang bisa membuattubuhmu kelemahan cairan. Akibatnya, kamu bisa merasa kembung.
4. Alkohol
Kalau sedang PMS, jangan minum alkohol ya, Girls. Mending mengonsumsi minuman pereda PMS mirip teh saja. Soalnya, alkohol berisiko membuatmu kehilangan cairan tubuh , muntah, pusing, hingga diare.
5. Makanan pedas
Kalau kamu suka makanan pedas, tahan dahulu untuk nggak mengonsumsinya saat PMS, ya. Hal ini sebab kuliner pedas bisa mengakibatkan sakit perut dan diare. Pastinya nggak nyaman banget ‘kan dikala mengalami tanda-tanda nyeri atau kram perut, ditambah dengan makan pedas?
Gimana? Sekarang sudah tahu ‘kan masakan pereda PMS maupun yang nggak direkomendasikan untuk kau konsumsi saat PMS? Kira-kira makanan favoritmu untuk meredakan tanda-tanda-tanda-tanda haid yang nggak nyaman apa saja, Girls?
Referensi
- Fergusson, Sian. 2019. Artikel berjudul 16 Foods to Eat (and Some to Avoid) During Your Period. Diakses dari https://www.healthline.com/health/womens-health/what-to-eat-during-period#foods-to-eat pada September 2020.
- Artikel berjudul What is PMS?. Diakses dari https://www.webmd.com/women/pms/what-is-pms#1 pada September 2020.
- Artikel berjudul 11 Diet Changes That Help You Fight PMS. Diakses dari https://health.clevelandclinic.org/11-diet-changes-that-help-you-fight-pms/ pada September 2020.