Olahraga Untuk Mengecilkan Perut yang Bisa Dilakukan di Rumah
Masalah perut buncit memang nggak mampu dianggap sepele, Girls. Bukan hanya membuatkurang pede dalam berpenampilan, namun juga jadi susah cari outfit yang pas untuk keluar rumah. Kemudian yang paling gawat lagi, perut buncit yang memiliki arti banyak simpanan lemak di dalam perut, mampu memengaruhi kondisi kesehatan. Salah satu cara mengatasinya mampu dengan melaksanakan olahraga untuk mengecilkan perut.
Namun sebelum itu, Hai Gadis mau menerangkan dahulu nih perihal penyebab hadirnya lemak perut. Lemak perut atau yang biasa disebut belly fat terdapat 2 jenis, yakni lemak visceral dan lemak subkutan. Lemak visceral ialah lemak perut yang berada di sekeliling organ-organ penting seperti hati, pankreas, dan usus. Sementara lemak subkutan adalah lemak yang berada di bawah jaringan kulit, sehingga lebih terlihat dan terasa saat dicubit.
Table of Contents
Penyebab perut buncit
Kenapa sih bisa terdapat lemak perut yang membuatperut terlihat buncit? Salah satu yang memengaruhi adalah lifestyle yang kurang sehat. Sebelum membahas wacana olahraga untuk mengecilkan perut, simak dulu deh ulasan berikut.
a. Pola makan yang nggak sehat
Pola makan memang sungguh memengaruhi kesehatan. Sebagian besar penyakit hadir juga dari contoh makan yang salah, yaitu yang nggak bergizi sebanding. Nah, pola makan penyebab hadirnya lemak perut berlebihan ini di antaranya yaitu terlampau banyak konsumsi masakan bergula, makanan berlemak, kuliner yang mengandung lemak trans, makanan terlalu tinggi karbohidrat, dan kurangnya asupan serat.
Makanan-kuliner tersebut sungguh besar lengan berkuasa pada kenaikan berat tubuh, menurunnya metabolisme, sampai menurunnya kesanggupan badan untuk mengkremasi lemak. Makanan terlalu tinggi gula dan lemak mampu menjadikan inflamasi yang mengarah ke obesitas. Pada orang yang obesitas, lemak bisa tersimpan ke berbagai bagian badan, salah satunya yaitu perut.
b. Terlalu banyak konsumsi alkohol
Munculnya lemak perut berikutnya juga bisa disebabkan terlalu banyak mengonsumsi alkohol. Hal ini sebab konsumsi alkohol berlebihan bisa menyebabkan peningkatan berat badan yang memengaruhi hadirnya lemak perut. Kelebihan konsumsi alkohol akan menyebabkan kegiatan neuron otak mengalami kenaikan yang berhubungan dengan meningkatnya rasa lapar. Selain itu, kelebihan alkohol juga memajukan risiko penyakit hati dan inflamasi (peradangan) yang juga mengakibatkan hadirnya lemak perut.
c. Kurangnya berolahraga
Jumlah asupan makan dan acara fisik kita harus selalu seimbang untuk mampu mempertahankan berat tubuh. Namun dikala kita makan berlebihan namun kuliner tersebut nggak dibakar secara cukup dengan acara fisik, masakan akan disimpan menjadi lemak. Salah satunya bisa memicu peningkatan berat badan dan munculnya lemak perut.
d. Stres
Mungkin kamu juga sering mendengar ‘kan kalau stres termasuk salah satu faktor yang memengaruhi kondisi kesehatan. Stres pun mampu mengakibatkan hadirnya lemak perut, Girls. Saat stres utamanya stres yang berlebihan, hormon kortisol akan dibuat oleh tubuh sebagai respon tubuh menghadapi suasana bertekanan tinggi.
Nah, hormon kortisol ini mampu memengaruhi rasa lapar. Akibatnya, kita condong banyak makan. Selain itu, produksi hormon kortisol juga memengaruhi metabolisme dan menyebabkan kelebihan kalori menumpuk di perut.
e. Genetik
Ternyata aspek keturunan pun mampu memengaruhi bagaimana respon badan dalam menertibkan metabolisme lho. Selain itu, aspek genetik atau keturunan ini mampu memengaruhi kebiasaan makan. Namun tetap saja, aspek lingkungan mirip lifestyle lebih berpengaruh besar dibanding genetik. Jadi, ibarat kita punya keturunan mudah gemuk meski makan sedikit saja, apabila dilatih dengan lifestyle yang sehat tetap mampu mempertahankan berat badan dengan baik kok.
f. Kurang tidur
Hayo, siapa nih yang sering begadang? Menurut observasi, ternyata kurang tidur bisa menjadikan berat tubuh naik yang juga memengaruhi penyebaran lemak berlebih ke kawasan perut. Nggak hanya kurang tidur dalam artian durasi tidur yang kurang, namun juga mutu tidur yang jelek mampu memengaruhi hal ini. Apalagi kalau kita punya kebiasaan nyemil dikala nggak bisa tidur.
g. Hormon dan usia
Hormon dan usia juga mampu menjadi faktor risiko hadirnya lemak perut nih. Pada laki-laki dan wanita, kecenderungan tempat penyimpanan lemaknya berlawanan. Pada pria, jaringan adiposa (penampung lemak) lazimnya terakumulasi di area perut dan pinggang. Sementara perempuan di area pinggul dan paha. Nggak heran jikalau laki-laki lebih mudah mengalami perut buncit.
Selain itu, seiring bertambahnya usia, pria lebih rentan lagi mengalami perut buncit akhir berkurangnya hormon testosteron yang menimbulkan kalori berlebih di badan menumpuk menjadi lemak visceral. Apalagi jikalau hal ini ditambah dengan lifestyle yang kurang sehat.
Itulah beberapa penyebab perut buncit yang tanpa sadari mungkin sering kita lakukan. Lalu, sebahaya apa sih kalau kita mengalami kelebihan lemak perut?
Risiko kesehatan akhir penumpukan lemak perut
Lemak perut sangat memengaruhi kesehatan lho. Dibandingkan lemak subkutan, lemak visceral di perut justru lebih berbahaya. Lemak visceral mampu mengeluarkan hormon dan sejumlah materi kimia lain yang terkait dengan berbagai penyakit. Misalnya saja mengeluarkan substansi berupa retinol-binding protein (RBP4) yang bisa mengembangkan risiko penyakit jantung koroner. Selain itu, RBP4 juga berpengaruh pada resistensi insulin pemicu diabetes tipe 2.
Visceral fat juga besar lengan berkuasa pada risiko kanker, seperti kanker kolorektal sampai kanker payudara. Hal ini sebab lemak visceral menyebabkan terjadinya inflamasi (peradangan) dan juga gangguan hormon pemicu kanker payudara tersebut. Nggak cuma itu, lemak perut pun mampu berisiko mengakibatkan penyakit demensia alias pikun.
Ternyata perut buncit nggak sekadar memengaruhi performa, ya? Dampaknya ke kesehatan justru lebih mengerikan. Namun, mungkin kau bingung, seberapa sih ukuran lingkar pinggang sampai bisa dibilang buncit?
Ukuran lingkar pinggang normal
Jangan menebak-nebak dahulu Girls apakah perut buncitmu mampu dikatakan berbahaya atau sekadar perut buncit sementara karena kekenyangan. Ada kok ukuran normalnya.
Menurut Kemenkes RI, ukuran lingkar pinggang yang normal bagi perempuan adalah 80 cm ke bawah, sementara untuk pria adalah 90 cm ke bawah.
Cara mengukurnya gampang kok, kamu bisa mengukur lingkar pinggangmu sendiri di rumah dengan cara selaku berikut.
- Siapkan meteran pengukur badan (kamu bisa menggunakan meteran yang sering dipakai penjahit)
- Berdirilah secara tegak menghadap cermin
- Ukurlah lingkar pinggangmu secara langsung (maksudnya bukan di luar baju agar hasil lebih akurat)
- Carilah bab atas tulang pinggul
- Lingkarkan pita meteran melingkari pinggang dan tentukan pita sejajar dengan pusar
- Jangan tekan pita terlalu keras atau dibiarkan terlalu longgar, melainkan biarkan menempel di kulitmu
- Jangan menahan napas dikala mengukur lingkar pinggang
- Setelah diukur, tinggal dilihat risikonya deh.
Cara mengecilkan lemak perut
Sudah tahu ‘kan cara mengukur besarnya lemak perut dengan mengukur lingkar pinggangmu? Sekarang, kamu nggak perlu cemas dengan cara untuk mengecilkannya. Hai Gadis akan membagikan kiat mengecilkan lemak perut, salah satunya dengan olahraga untuk mengecilkan perut.
- Tingkatkan konsumsi serat,
- Kurangi konsumsi lemak trans, seperti pada margarin dan makanan cepat saji,
- Kurangi konsumsi alkohol,
- Konsumsi makanan tinggi protein dibanding karbohidrat atau lemak,
- Kurangi hal yang menimbulkan stres berlebihan,
- Kurangi konsumsi makanan dan minuman bergula tinggi,
- Tidur dengan cukup kira-kira 7 jam perhari,
- Lakukan olahraga secara berkala .
Olahraga untuk mengecilkan perut
Nah, untuk olahraga untuk mengecilkan perut sendiri ada bermacam-macam, Girls. Kamu juga mampu melakukan olahraga-olahraga berikut ini di rumah.
1. Jalan kaki
Olahraga untuk mengecilkan perut berikutnya tentu saja sungguh gampang dikerjakan, yakni jalan kaki. Jalan kaki yaitu latihan kardio yang mudah dan nggak hanya membantumu untuk mengecilkan perut. Akan namun juga membantu untuk tetap fit. Jalan kaki selama tiga puluh menit perhari sambil menghirup udara segar mampu membantu meminimalisir lemak di sekitar perut. Selain itu, jalan kaki juga bisa meningkatkan metabolisme dan cenderung gampang untuk dikerjakan. Coba aja deh Girls.
2. Jogging
Selain jalan kaki, jogging juga menjadi salah satu olahraga yang mudah dikerjakan dan nggak membutuhkan perlengkapan tertentu. Jogging juga pastinya dinilai efektif untuk mengkremasi lemak perut. Kamu mampu melakukannya selama 20 – 30 menit setiap 3 – 4 kali sepekan.
3. Flutter kicks
Photo via skimble.com
Olahraga untuk mengecilkan perut berikutnya adalah flutter kicks. Olahraga ini juga nggak sulit kok untuk dikerjakan di rumah. Caranya yaitu sebagai berikut.
- Siapkan matras yoga,
- Posisikan badan tidur telentang,
- Posisikan kedua tangan di matras,
- Angkat kedua kaki secara bergantian,
- Kamu mampu melakukannya selama 10 menitan.
4. Zumba
Buat kau yang hobi zumba, mampu banget nih melakukannya untuk mengkremasi lemak perut. Zumba termasuk olahraga dengan intensitas tinggi yang mampu mengembangkan kebugaran organ jantung, menurunkan kolesterol, menurunkan kadar gula darah, dan aben lemak perut. Meski zumba ini mempunyai intensitas tinggi, tetapi tetap mengasyikkan lho untuk dilaksanakan.
5. Berenang
Berenang juga termasuk olahraga untuk mengecilkan perut yang bisa kau lakukan di rumah jikalau mempunyai kolam renang. Namun jika harus dijalankan di luar rumah akan tetap menggembirakan juga kok, asalkan menghindari hingar bingar ya, Girls. Berenang nggak cuma bisa membakar lemak perut, tetapi juga mampu membantu memelihara kekuatan tulang dan sendi, mempertahankan kesehatan jantung, dan meningkatkan mutu tidur. Coba deh untuk berenang setidaknya 20-30 menit sebanyak 3 kali sepekan semoga perut buncit bisa hilang.
6. Crunches
Photo via freshideen.com
Olahraga untuk mengecilkan perut yang pertama mampu kamu lakukan yaitu crunches. Untuk melakukan gerakan ini, ada langkah-langkahnya, yaitu:
- Berbaring dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai,
- Letakkan kedua tangan di belakang kepala,
- Kamu juga bisa menyilangkan tangan di depan dada,
- Gerakkan bagian badan bab atas (mirip sit up) lalu ulangi gerakan ini beberapa kali.
7. Leg raise
Lagi-lagi ada latihan yang bisa kau kerjakan untuk mengecilkan lemak perut dengan mudah nih. Kamu hanya butuh perlengkapan berupa matras yoga kok. Cara melakukannya:
- Posisikan tidur terlentang dengan tangan ke bawah secara lurus,
- Telapak tangan bisa ditaruh di belakang pantat untuk membantumu mengangkat kaki ke atas,
- Angkat kedua kaki secara berbarengan,
- Turunkan kedua kaki secara sedikit demi sedikit dan jangan sampai menjamah matras,
- Angkat kembali kakimu dan lakukan berulang kali selama 10 menitan.
8. Vertical leg crunches
Olahraga untuk mengecilkan perut selanjutnya adalah vertical leg crunches. Latihan yang satu ini nggak hanya mampu mengecilkan perut, namun juga bisa memperkuat dan mampu membentuk otot perut (abs). Cara melakukannya yaitu:
- Siapkan matras yoga,
- Berbaringlah dan letakkan kedua tangan di belakang kepala,
- Perlahan, angkat kedua kaki ke atas membentuk sudut 90 derajat,
- Pastikan semoga lutut tetap lurus,
- Angkat kepala kemudian turunkan kembali,
- Lakukan hal ini berulang kali.
9. Yoga dan pilates
Yoga dan pilates tergolong olahraga yang bisa sekaligus menciptakan pikiranmu rileks nih, Girls. Berbagai gerakan yang ada di yoga dan pilates bisa memperabukan lemak di perut kalau dikerjakan secara berkala . Selain itu, yoga dan pilates termasuk olahraga yang mampu membantu meningkatkan mutu tidur, menurunkan stres, dan pastinya tubuh jadi lebih fit.
10. Mountain climber twist
Masih dengan seputar gerakan latihan memakai matras, kali ini kamu bisa melaksanakan mountain climber twist selaku olahraga untuk mengecilkan perut. Nggak cuma itu, olahraga yang satu ini juga mampu memperkuat otot perut, otot lengan, dan menciptakan badan lebih bugar. Cara melakukan latihan yang satu ini, kau bisa mengikuti langkah-langkah berikut.
- Siapkan matras yoga,
- Posisikan tubuh dengan postur full plank,
- Posisikan tangan lurus menahan berat badan dan kaki lurus ke belakang,
- Tekuk kaki ke arah dada, kaki kiri mampu kamu tekuk dan putar ke kanan, begitu juga sebaliknya,
- Lakukan gerakan ini secara beberapa kali selama kurang lebih 10 menit.
11. Bersepeda
Bersepeda termasuk efektif nih untuk mengecilkan perut dan menyenangkan untuk dilakukan. Bersepeda mampu meningkatkan detak jantung dan membantu menurunkan berat badan, tergolong aben lemak di bagian perut serta paha. Kamu mampu melakukannya secara rutin. Apalagi di kurun pandemi ini bersepeda jadi olahraga yang nge-trend abis sekaligus menyenangkan. Kamu juga mampu kok mengajak sobat-temanmu untuk bersepeda. Mau coba olahraga yang satu ini?
12. Plank jacks
Rekomendasi olahraga untuk mengecilkan perut selanjutnya yakni plank jacks. Mungkin kau sudah nggak asing lagi dengan exercise yang satu ini. Plank dapat membantu mengencangkan dan membentuk otot perut, termasuk mengkremasi lemak yang tersebar di perut. Selain itu, latihan ini juga bisa melatih kekuatan otot pundak, lengan, dan juga paha depan. Cara untuk melaksanakan gerakan plank jacks ini yakni:
- Siapkan matras yoga,
- Posisikan badan lurus menghadap lantai (seperti posisi plank pada umumnya),
- Posisikan lengan di samping tubuh dengan siku tertekuk 90 derajat,
- Kencangkan otot perut dan angkat tubuh dengan bertumpu pada lengan bawah dan jari kaki,
- Pada gerakan itu, kepala, punggung, dan tumit berada pada satu garis lurus, ya,
- Tahan posisi ini selama 20 – 30 detik dan kerjakan berulang,
- Kamu bisa memvariasikan gerakan dengan membuka dan menutup kaki.
13. Sit up
Ada lagi nih olahraga untuk menghemat lemak perut yang gampang dijalankan, yaitu sit up. Sit up nggak hanya mampu memperabukan lemak, tetapi juga mengencangkan otot perut. Mungkin kamu telah tahu dengan cara melakukan gerakan sit up ‘kan, Girls? Namun jika belum tahu, kamu bisa mengikuti langkah berikut.
- Berbaring di lantai dengan kedua siku ditekuk,
- Angkat badan ke arah lutut sambil menghembuskan napas lalu kembali berbaring sambil menawan napas,
- Lakukan gerakan ini berulang kali sebanyak 2 – 3 set (1 set sebanyak 10 kali).
14. Crunch extension
Crunch extension ialah olahraga untuk mengecilkan perut yang juga bisa kamu kerjakan di rumah. Nggak cuma mampu aben lemak di perut maupun mengencangkan otot perut, olahraga ini juga bisa memajukan pembakaran kalori. Kalau kamu mau menurunkan berat badan, bisa banget deh crunch extension dikerjakan setiap hari. Caranya yaitu:
- Siapkan matras yoga,
- Berbaringlah dan letakkan kedua tangan di belakang kepala,
- Lakukan gerakan kepala ke atas bersama-sama dengan kedua kaki ditekuk dengan lutut mengarah ke perut,
- Luruskan kembali kepala dan kedua kaki tetapi nggak hingga menjamah matras,
- Lakukan gerakan ini beberapa kali kurang lebih 10 menit atau sebanyak 2 -3 set.
15. Bicycle crunch
Selanjutnya ada bicycle crunch yang nggak kalah menantang untuk dilaksanakan nih, Girls. Gerakan yang menyerupai dikala kita mengayuh sepeda ini akan menekan otot perut sehingga bisa membentuk otot perut sekaligus mengurangi perut buncit. Caranya:
- Siapkan matras dan berbaring telentang,
- Letakkan kedua tangan di belakang kepala,
- Tekuk kaki kiri, sementara itu kaki kanan lurus tanpa menyentuh matras,
- Saat kaki kiri ditekuk, bawa siku kanan berjumpa dengan kaki kiri tersebut,
- Lakukan gerakan dengan tangan dan kaki sebaliknya selama berulang kali.
Itulah beberapa olahraga untuk mengecilkan perut yang bisa kamu kerjakan di rumah. Kamu bisa tetap produktif berolahraga dan menerima bonus perut langsing jika dijalankan secara terartur deh. Selain itu, jangan lupa terapkan pola hidup sehat yang lain, ya.
Referensi:
Traversy, G., Chaput, JP. Alcohol Consumption and Obesity: An Update. Curr Obes Rep 4, 122–130 (2015). https://doi.org/10.1007/s13679-014-0129-4.
Centers for Disease Control and Prevention. Artikel berjudul “Beahvior, environment, and genetic factors all have a role in causing people to be overweight and obese”. Diakses dari https://www.cdc.gov/genomics/resources/diseases/obesity/index.htm pada 8 April 2021.
St-Onge MP. The role of sleep duration in the regulation of energy balance: effects on energy intakes and expenditure. J Clin Sleep Med. 2013 Jan 15;9(1):73-80. doi: 10.5664/jcsm.2348. PMID: 23319909; PMCID: PMC3525993.
Brody, Jane E. 2018. Artikel berjudul “The Dangers of Belly Fat” yang diangkut dalam New York Times. Diakses dari https://www.nytimes.com/2018/06/11/well/live/belly-fat-health-visceral-fat-waist-cancer.html pada 8 April 2021.
Artikel berjudul “These Simple And Effective Exercises Can Helm Melt Belly Fat Within No Time! Do Include Them In Your 2019 Workout Regime!”. Diakses dari https://www.ndtv.com/health/these-simple-and-effective-exercises-can-help-melt-belly-fat-within-no-time-do-include-them-in-your-1970403 pada 8 April 2021.
Artikel berjudul “20 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)”. Diakses dari https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat#The-bottom-line pada 8 April 2021.